Les nombreuses sources végétales de calcium

Je viens dans cet article expliquer où vous pourrez trouver le calcium dans les végétaux et pourquoi, si vous voulez devenir végétalien, vous n'en manquerrez pas tant que vous mangerez à votre faim, de manière un minimum variée; pour que vous n'ayez pas crainte de devenir végétalien et que vous puissiez également rassurer votre entourage.

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Le calcium est un minéral nécessaire à la croissance et à la solidité des os (99% du calcium de l’organisme s’y trouve !) et des dents. Il agit aussi sur la transmission des impulsions nerveuses, sur la coagulation du sang et dans la contraction musculaire.
C’est pendant l’enfance et l’adolescence que se constitue notre capital osseux. Notre squelette en contient entre 1 et 1,5 kg !
L’absorption du calcium est facilitée par la vitamine D, et sa fixation sur les os est accrue par l’exercice physique.
Une alimentation trop riche en sel (sodium), en acide ou en protéines animales semble favoriser une perte de calcium par les reins. La viande contient peu de calcium et en augmente les besoins puisqu’elle est riche en phosphore, qui augmente l’excrétion urinaire en calcium.
L’excès de fibres dans les légumes et fruits semble également gêner l’absorption du calcium, de même que la caféine (café, thé, chocolat, colas) et l’alcool, qui favorisent l’élimination du calcium par les urines.
L’acide oxalique est un sel insoluble qui gêne l’assimilation du calcium. Il n’est pas absorbable par la muqueuse intestinale, et si l’acide ingéré ne se mélange pas avec du calcium dans le tube digestif, il va se retrouver dans le sang ; à ce moment-là il va pouvoir rencontrer du calcium et former de l’oxalate de calcium. Pour certaines personnes cela va poser des problèmes au niveau des reins puisque ce sel est à l’origine de calculs. Les plantes acides comme l’oseille, la rhubarbe ou les épinards sont riches en acide oxalique.
A partir de 35 ans, la masse osseuse diminue ; il est impossible de la reconstituer mais seulement d’en limiter les pertes. Entre 15 à 20% des femmes sont carencées en calcium.


Sources :
Légumes verts :
Persil
Cresson
Chou
Chou chinois
Brocolis
Épinards, Rhubarbe, Oseille : voir problème de l’acide oxalique ci-dessus.
Ortie (630 mg/ 100 g)
Poireaux (55 mg/ 100 g)
Aubergine (13 mg/ 100 g)
Betterave (29 mg/ 100 g)
Caroube(on la trouve en poudre, c'est les graines d'une plante à gousses, elle sert de succédané de chocolat)
Champignons (11 mg / 100 g)
Haricots secs
Potiron (27 mg/ 100 g)
Rutabagas
Amandes
Baie de Goji (112 mg/ 100 g)
Dattes
Figues (sèches en particulier)
Kaki (21 mg/ 100 g)
Kiwi
Olives et huile d’olive
Oranges (40 mg/100 g)
Pistaches
Tahini(purée de graines de sésame, donc les graines de sésame en contiennent pas mal)
Amarante(c'est une céréale)
Avoine
Blé complet
Millet (14,5 mg/ 110 g)
Quinoa
Riz
Sarrasin
Seigle
Teff(céréale africaine)
Tofu

algues(notamment les algues dites brunes et rouges telles que l'agar-agar(gélifiant végétal)ou le nori(l'algue des sushi))
Lait de soja, de quinoa, d'avoine, de riz
Eaux minérales (attention : la plupart des spécialistes affirment que les eaux minérales riches sont une excellente source de calcium, mais certaines personnes pensent au contraire que cette forme de calcium n’est pas assimilée par l’organisme (c’est un peu comme si l’on mangeait des morceaux de calcaire). Mieux vaut les consommer en petites quantités fractionnées, car le calcium est alors mieux assimilé par l’organisme.

Carences :
Ostéoporose (surtout chez les femmes, à cause de troubles hormonaux), fractures, tassements vertébraux.
Soyez prudents si vous vous supplémentez : les excès de calcium sont dangereux et peuvent engendrer de l’hypercalcémie (trop de calcium dans le sang), de l’hypercalciurie (calcium dans les urines), des calculs rénaux, de l’hypertension.