COnseils nutritionnels pour les débutants

Des idées pour...

...le p'tit-déj'!

Un produit céréalier:

-pain frais: bio, pas bio, bis, complet, baguette, aux céréales, au levain, à la châtaigne, aux olives...

-pain à panini:la marque PanOrient en fait de très bons, qui, je trouve ressemblent à des pains au lait!

-pain de mie(attention qu'ils soient sans lait)

-pain azyme:grands(blancs)ou petits(complets)

-pain suédois(attention sans lait)

-biscottes de seigle(style wasa)

-pain des fleurs(bio: ce sont des genres de cracotte mais sans lait, il en existe à la châtaigne, au sarrasin, au quinoa...)

-marrons grillés

-céréales pas trop sucrées:corn flakes(sans lait), kamut soufflé au sirop d'agave, boules soufflées à la châtaigne, riz soufflé nature...

-galettes de céréales(riz, épeautre, maïs...)

-flocons de céréales(avoine, épeautre, mélange de plusieurs, châtaigne...)à tremper dans du lait végétal ou de l'eau avec des fruits, des épices...

SOurce de protéines:

-Produits au soja: 1)yaourt(100 à 200g)nature ou déjà aromatisé aux fruits

                             2)lait(100 à 200 mL) nature, à la vanille, au chocolat...

                             3)tofu soyeux(100 à 200g):à mixer avec des fruits, des épices...

                             4)tofu ferme aromatisé/steak de soja(50g)

-Oléagineux: noix, noix de cajou, amandes, noisettes, cacahuètes, graines de lin, de tournesol...(10g pur)sous forme de purée(à tartiner ou à diluer dans de l'eau pour obtenir du "lait"), de poudre pour mettre dans un porridge, eniers à grignoter, ou sous forme de "lait" tout prêt...

-Algues:5 à 10g(déshydratées) suffisent. Personnellement, j'aime beaucoup la kombu juste réhydratée(dans l'eau bouillante), la nori séchée juste comme ça. LA spiruline est un concentré d'énergie, il suffit de la diluer dans un fond d'eau et d'avaler..

-Champignons: quels qu'ils soient, ils sont très bons grillés, ou revenus dans un fond d'huile avec de l'ail, de l'échalotte, des herbes, des oignons...à étaler sur du pain!PLutôt que du saumon...

Boisson:eau fraîche, thés divers et variés, café(pas trop fort), yannoh, chicorée, tisanes(verveine, réglisse, tilleul et tout ce qui existe!) à volonté

Fruits(100kcal soit 100g de banane, 3 prunes/abricots, 1 grosse pomme, une grosse poire, 1 pêche et demi, 300g de fruits rouges, une grappe de raisin, 200gde compote sans sucre...): frais de saison, surgelés, en compote (sans sucre ou peu sucrée), au naturel, en macédoine(sans le jus), en brochette, en salade, avec des épices, dans un porridge, en soupe, mélangés en dés avec le yaourt au soja...

Extra(facultatif):-sucre/fructose(15g maximum)

                              -sirop d'agave(20g maximum)

                              -fruits séchés(dates, figues, raisins, abricots...)(20g maximum sauf noix de coco 10g)

                              -chocolat noir ou au lait végétal(15g maximum)

                              -confiture(20g maximum)

                              -margarine végétale(10g maximum)